Estima-se, inclusive, que cerca de 80% da população, principalmente as mulheres, tem ou terá essa dor em algum momento da vida e, por isso, é importante tomar alguns cuidados para evitá-la e tratá-la.
Vamos listar as situações mais comuns do dia a dia e mostrar a maneira errada e certa de realizar algumas funções. As duas alternativas serão ilustradas, portanto precisamos de fotos de referência.
Para cada item explicar as duas posturas, mostrando o que a errada pode causar e como a certa ajuda a minimizar as dores.
Varrer a casa - Ao varrer, deve-se adaptar o cabo da vassoura a uma altura que possibilite o indivíduo executar a tarefa com seu corpo o mais ereto possível, sempre procurando manter abdômen e glúteos contraídos. Ao varrer embaixo de móveis, manter a coluna erecta, dobrar os joelhos, ou então, ajoelhar-se. Não curve as costas, se mantenha ereto e, sempre que necessário, flexione levemente os joelhos. Uma mão sempre deve estar segurando a extremidade do cabo e a outra vai à altura um pouco acima da cintura. Invista em uma vassoura com um cabo que tenha altura acima do seu ombro.
Passar roupa – Evite fazer a atividade com o tronco totalmente inclinado, para passar roupa, certifique-se de que a mesa tem a altura suficiente para que você não precise se inclinar. Essa atividade exige que o corpo fique ereto, mas não rígido. Posicione um dos pés um pouco à frente do outro e flexione levemente a outra perna para garantir um descanso para as costas. A altura da pia ou mesa de passar deve ser suficiente para o corpo não ficar curvado ou com os braços muito levantados.
Sentar na frente do computador - A cadeira deve ser de encosto alto e firme. Ao sentar-se, mantenha a coluna ereta e as nádegas a cerca de 04 dedos do encosto, joelhos dobrados a 90 graus, pés apoiados no chão ou em um banquinho (se possível, não cruzar as pernas). Quando estiver digitando, permaneça com as pernas debaixo da mesa, o computador precisa estar a uma altura adequada e fique com os braços junto ao corpo. Utilize um suporte para que o texto fique na altura dos olhos e em frente. Como a altura da mesa nem sempre é a adequada, deve-se elevar o que não está se fazendo de modo a não curvar muito a região cervical e dorsal. O ideal é que a pessoa fique sentada por, no máximo uma hora, e se levante para se alongar. Levantar os braços e sentir a coluna ereta.
Carregar a bolsa (o acessório é indispensável, mas as mulheres carregam mais do que deveriam. Utilizam um só ombro e forçam essa parte do corpo por mais tempo do que deveriam. Vamos ilustrar as maneiras erradas e corretas de pendurar o acessório. Ele pode estar por trás de dores musculares e alterações de posturas. Explicar o que o peso extra pode causar e checar com os especialistas o limite de peso que pode ser carregado sobre os ombros/braços.) – Carregar peso é uma dos principais problemas que acabamos cometendo. Como passamos muito tempo fora de casa, precisamos levar cada vez mais coisas em bolsas e mochilas. A moda também contribui: as bolsas enormes – chamadas de maxi bolsas – acabam contribuindo para que mais peso seja carregado. Um sobrepeso em somente um lado do corpo pode causa dor, principalmente se induzir a má postura. O peso ideal que adultos e crianças podem carregar sem causar danos e lesões, é entre 10 e 15% do peso corporal. Pessoas com um bom condicionamento físico podem suportar até 20% do peso corporal. Porém, é importante ficar atento para a maneira correta de carregar bolsas e mochilas. Deve-se revezar a bolsa nos ombros e carregar o mínimo de peso. No caso de mochilas, o ideal é carregar com as duas alças nas costas e uma cinta abdominal.
Você distribui o peso e não sobrecarrega tanto as costas. Caso a mulher use mochila, ao invés de bolsa, ela precisa estar presa às costas e não penduradas em um só ombro. E para quem usa a bolsa tradicional, o indicado é alterná-la entre o ombro esquerdo e o direito e sempre ficar atenta ao peso e tamanho. O modelo transversal é indicado, pois facilita a transferência de carga. Dor na lombar, de cabeça, nos ombros e de pescoço são alguns efeitos mais comuns entre as pessoas que carregam bolsas muito pesadas. Grandes ou pequenas, quando transportam muitos objetos não são saudáveis por sobrecarregarem os ombros. A bolsa apoiada em um ombro interfere na postura e nos movimentos superior e inferior do corpo. A ação altera a mobilidade e força a coluna a se curvar. Carregar a bolsa no antebraço gera um desequilíbrio na postura corporal, alterando o eixo central do corpo.
O ideal é distribuir o peso entre os ombros. É indicado fazer uma faxina periodicamente na bolsa e eliminar o que não for necessário. Opte por bolsas com uma alça longa e ajustável, que passe por cima da sua cabeça. Coloque objetos que utiliza com mais frequência nos bolsos da frente, para evitar esticar-se para alcançar e resultar em fisgadas musculares no pescoço ou nas costas. Procure alternar os estilos e tamanhos das bolsas.
Carregar algo pesado – Ao erguer um peso, abaixe-se, flexionando os joelhos até em baixo sem curvar a coluna. Se o objeto for volumoso e pesado, carregue-o junto ao tronco. Se possível coloque-o em um carrinho e empurre ao invés de carrega-lo.
Dormir – Para dormir, a posição ideal é a de barriga para cima e< alternativamente, a de lado. Evite dormir de bruços, pois o pescoço fica torcido e há sobrecarga da região lombar. De lado, o ideal é dormir com uma perna sobre a outra, ambas semiflexionadas. Muitas vezes, não conseguimos manter um joelho sobre o outro, e encostados o joelho que está em cima no colchão, o que causa uma torção. Neste caso, é recomendado utilizar um pequeno travesseiro embaixo do joelho. Evite colchões macios, que não dão sustentação, e colchões muito duros, pois os ombros e o quadril ficarão mal acomodados. Para saber qual o colchão ideal, consulte as tabelas de densidade de espuma, que relacionam o peso a e altura da pessoa. Ao acordar a coluna está em relativo repouso, assim, procure levantar calmamente, para não agredi-la. Sem levantar a cabeça fique deitada de lado, dobre as pernas e impulsione o corpo com as mãos, ao mesmo tempo em que coloca as pernas para fora da cama.
Lavar louça - É o mesmo princípio de passar roupa. O ideal seria modificar a altura do balcão onde a pia está colocada e a sua altura deveria chegar ao cotovelo da pessoa que lava a louça, estando esta em pé. Como muitas vezes isto não é possível, o melhor a fazer é abrir a porta do armário em baixo da pia e colocar lá um pé, de tal maneira que pane do peso do corpo seja transferido para a musculatura da perna e não para o último disco.
Dirigir - Evite dirigir curvado, com o peito muito próximo ao volante, pois esta postura tensionará a musculatura das costas e pescoço. A posição ideal para dirigir é apoiar inteiramente as costas no encosto do banco do automóvel, com este ligeiramente inclinado para trás. A cabeça deve permanecer ereta, braços levemente dobrados e músculos descontraídos. Ao entrar o ideal é ficar de costas para a porta, dobrar as pernas apoiando as mãos na porta ou nas coxas, sentar e colocar as pernas para dentro do automóvel, girando o corpo todo. E para sair, gire o corpo todo, girando as pernas para fora do veículo, apoiando-as no chão. Apoie as mãos nas coxas ou na porta, levante-se e estenda a coluna, colocando o peso do corpo nas pernas.
Tablets e a postura - Da mesma forma que a postura errada em frente ao computador pode ser prejudicial à saúde, o uso contínuo e equivocado dos dispositivos móveis também pode ser vilões. O sedentarismo e a postura incorreta criam um dos principais males modernos. Evite curvar o pescoço para visualizar a tela e não flexione demais os braços ou os ombros. Com o uso contínuo, os músculos do braço, nuca, ombros e a coluna vertebral podem sofrer lesões graves. Procure apoiar um dos braços em uma mesa reta. Isso evita que o pescoço penda para o lado contrário. Interrompa as atividades, como usar o computador. Por mais que a conversa seja rápida, o esforço repetitivo do hábito pode ser prejudicial. Mantenha os braços alinhados e apoiados na mesa ao digitar, de preferência a 90º em relação ao corpo e afaste o aparelho máximo que conseguir. Dessa forma o pescoço ficará menos flexionado e os braços ficarão em uma posição relativamente confortável. Evite apoiar o tablet no colo. A tendência é de que o usuário se curve para ter uma visão clara da tela, prejudicando assim os músculos da nuca e ombro. Evite apoiá-lo em uma superfície muito baixa. Para ter uma visão clara da tela, o usuário terá que curva-se em demasia, o que pode prejudicar a coluna vertebral, os músculos do braço e a articulação dos punhos. A má postura cria uma pequena barriga abaixo do umbigo, pois provoca a perda do tônus muscular na região. O abdômen é um músculo que precisa de contração e fortalecimento. Quando uma pessoa está com uma postura ereta, obriga a contração da barriga. Outro problema postural é a linha do olhar abaixou ou acima do adequado. O certo é seguir uma linha que vai do ouvido até o nariz e manter o olhar horizontal. Temos uma visão panorâmica, conseguimos ver o que está abaixo, acima e aos lados mesmo mantendo o olhar para frente. Um dos sintomas sentidos por quem tem este problema é dor forte no pescoço. No dia a dia, são diversos os momentos em que as pessoas ficam em uma postura inadequada. Quem senta sobre o sacro do bumbum, na última vértebra da coluna, força uma cifose em um local de lordose e muda a curvatura da coluna. A posição favorece o aparecimento de hérnia de disco. Já os indivíduos que sentam em posição "corcunda" podem sofrer o achatamento das articulações do ombro e ter dificuldade para estender os braços para cima e lados. O ideal é sentar a 90°. E, para isso, o abdômen precisa estar contraído. Os problemas não surgem imediatamente, às vezes só anos depois ele se propaga. Dez anos depois a pessoa vai sentir os efeitos. A dor nas costas, depois da na cabeça, é a que mais atinge a população, é uma das maiores epidemias do mundo para mim. A má postura pode ser causada por mircrotraumas na coluna e articulações que impedem a pessoa em ficar na posição correta por causarem dor. A pessoa senta com má postura para se sentir confortável. O método é investigar a origem da dor. Fazer "um Raio-X" está longe do ideal, o exame mostra apenas fraturas. A tomografia computadorizada e ressonância são procedimentos fundamentais para o diagnóstico. As pessoas são mal orientadas, tomam analgésicos e o problema continua lá. Depois de descobrir o problema, aplica-se um dos tratamentos laboratoriais indicado.
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